Yang Berlemak, Haruskah Anda Memakannya Juga?

Pada saat ini, lemak telah mendapat stigma yang buruk. Lemak memiliki reputasi yang buruk sebagai makanan diet untuk menurunkan berat badan dan kesehatan. Walaupun demikian, sebenarnya semua orang perlu sedikit lemak dalam diet mereka. Lemak membantu penyerapan nutrisi, transmisi saraf, menjaga integritas membran sel dll. Beberapa jenis lemak meningkatkan kesehatan Anda secara positif, tetapi beberapa jenis yang lain meningkatkan resiko penyakit jantung. Jadi, jenis lemak yang mana yang harus Anda makan?

Lemak Baik

Yang dimaksud dengan lemak baik adalah lemak-takjenuh, baik jenis takjenuh-ganda (polyunsaturated) maupun takjenuh-tunggal (monounsaturated). Jenis lemak atau minyak ini mempunyai banyak manfaat kesehatan, yaitu:

• Mengangkut vitamin-vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak ke seluruh tubuh.
• Sebagai bantalan dan pelindung organ internal.
• Asam lemak esensial (EFA), bermanfaat bagi jantung, metabolisme dan sistem kekebalan tubuh Anda.
• Beberapa EFA digunakan oleh tubuh tidak hanya sebagai energi tetapi juga untuk fungsi struktural, hormonal dan kelistrikan. EFA ini meningkatkan kecepatan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak yang mengakibatkan pengurangan berat badan.
• Lemak merupakan sumber energi terkonsentrat.

Lemak takjenuh-tunggal

Lemak tak jenuh tunggal menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) sambil meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). lemak tak jenuh tunggal memiliki banyak manfaat yaitu:

• Buah dan minyak zaitun: Bagus untuk jantung serta pinggang, juga memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi karena mengandung polifenol dan vitamin E.

• Kacang: Kacang Macadamia memiliki kandungan lemak takjenuh-tunggal yang tinggi, diikuti oleh hazelnut, pecans, dan almond. Bagus untuk jantung, karena merupakan sumber kalori yang baik yang mengandung serat terlarut. Studi juga menunjukkan bahwa minyak yang terkandung di dalamnya merangsang penurunan lemak.

Almond	Hazelnuts

• Alpukat:Menurut sebuah studi yang dilakukan di Brisbane, Australia, dengan memakan alpukat setiap hari selama tiga minggu akan memperbaiki kolesterol darah padawanita paruh baya, yang lebih baik bila dibandingkan dengan diet rendah-lemak.

  

• Diet alpukat mengurangi 8 persen kolesterol total dibandingkan dengan 5 persen untuk diet rendah-lemak. Yang paling penting, alpukat meningkatkan rasio HDL-kolesterol sebesar 15 persen. Jumlah harian komsumsi alpukat berkisar antara 1/2 alpukat bagi perempuan berpostur tubuh kecil dan 1 1/2 untuk wanita berpostur tubuh besar. Hasil yang diharapkan: dengan makan alpukat, pasien jantung dapat mengurangi risiko serangan jantung 10-20 persen dan tingkat kematian 4-8 persen dalam 3-5 tahun.
• Dark chocolate: Dengan memasukkan beberapa dark chocolate ke menu makanan Anda, maka ini merupakan cara yang lezat untuk mendapatkan beberapa lemak takjenuh-tunggal ekstra ke dalam tubuh Anda.

  

• Sekitar sepertiga dari lemak yang ditemukan dalam dark chocolate adalah takjenuh-tunggal. Dark chocolate juga penuh dengan flavonoid, yang membantu melindungi sel dari kerusakan radikal bebas dan menurunkan tekanan darah. Jadi bila suatu saat Anda menatap rak coklat di toko swalayan, maka pastikan untuk memilih dark chocolate, bukan coklat susu atau coklat putih.

Lemak Takjenuh-ganda

Lemak tak jenuh ganda juga menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Lemak ini mengandung asam lemak esensial (EFA) seperti omega-6 (asam linoleat) dan omega-3 (asam alfa-linoleat) yang diperlukan dalam makanan kita. Jadi, sejumlah lemak tak jenuh ganda diperlukan karena asam lemak esensial dapat membantu dalam mencegah atau mengendalikan segala macam penyakit dan kondisi seperti:

• Penyakit jantung
• Kanker
• Kekurangan sistem kekebalan tubuh
• Arthritis
• Obesitas

Lemak tak jenuh ganda juga merupakan salah satu sumber yang kaya vitamin E. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan. Sumber terbaik adalah ikan berminyak, kenari, wijen dan biji labu. Sumber minyak nabati tinggi lainnya adalah bunga matahari dan safflower.

Lemak Jahat

Lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol keseluruhan dan berkontribusi pada penyakit jantung. Lemak jenuh kebanyakan ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, termasuk:

Domba	Palm Kernel Oil

• Daging berlemak: daging sapi, domba, babi
• Unggas dengan kulitnya
• Daging olahan – bologna, hotdog, bacon, sosis
• Susu, whole milk dan 2% milk
• Mentega
• Keju
• Daging domba
• Lemak babi

Kandungan lemak jenuh yang tinggi dapat ditemukan pada beberapa makanan yang berasal dari tanaman seperti:

• Palm kernel oil
• Kelapa sawit
• Minyak kelapa
• Mentega kakao

Lemak Terburuk

Lemak terburuk bagi kesehatan Anda adalah trans fats.  Trans fats terbentuk ketika dilakukan pengubahan lemak cair menjadi lemak padat. Proses ini dapat meningkatkan umur simpan produk tertentu dan membantu untuk melestarikan rasa. Namun, lemak tersebut sangat berbahaya. Bahkan, jumlah harian konsumsi trans fats yang direkomendasikan oleh Food and Drug Administration Amerika adalah nol. Seperti halnya lemak jenuh, trans fats terkait erat dengan penyakit jantung.

Lalu di mana Anda dapat menemukan trans fat?

Anda akan terkejut dan shock berat! Ya, trans fats banyak ditemui dalam cokelat dan wafer, mentega dan margarin, es krim, biskuit dan kue, cake, sereal untuk sarapan, burger, roti, kentang goreng, kue kering, pie dan puff, ayam goreng, dan pizza, yang merupakan makanan-makanan kesukaan Anda!

Apa Yang Sebaiknya Anda Lakukan?

• Hindari menggunakan minyak goreng yang mengandung lemak-jenuh dan / atau trans fats tinggi seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit atau minyak sayur. Sebaliknya, gunakan minyak yang rendah lemak jenuh dan tinggi lemak takjenuh-tunggal dan takjenuh-ganda seperti minyak canola, minyak zaitun dan minyak biji rami.
• Minimalkan mengkonsumsi makanan kemasan komersial yang tinggi trans fats. Biasakan Selalu membaca label untuk mencari alternatif bebas trans fats.
• Gunakan susu rendah-lemak misalnya 1% atau  skim milk sebagai ganti whole milk.